En vacaciones son muchas las familias que pasan gran parte del día fuera de sus casas, disfrutando al aire libre, en la playa o la pileta. Para no descuidar la alimentación, la Sociedad Argentina de Nutrición propone desayunos y viandas saludables con opciones variadas para cuidarse también en verano.
Entre las ideas para empezar el día comiendo rico y balanceado, se puede ingerir alguna de estas opciones como
Desayuno
El desayuno es considerada por muchos nutricionistas la comida más importante del día
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Opción 1
Café o té con leche descremada
Dos rodajas de pan integral con semillas
Una cuchara de queso blanco descremado
Una manzana
Opción 2
Una taza de copos de maíz sin azúcar con leche
Una naranja, o manzana o pera
Té con leche
Opción 3
Copos de cereal con leche
Una pera
Café con Leche
Opción 4
Una taza de leche con fitoesteroles
Dos rodajas de pan
Una rodaja de queso tipo port salud descremado
Opción 5
Café con leche
Dos rodajas de pan con queso tipo port salud descremado
Ensalada de Fruta
Opción 6
Yogur descremado con frutas
Café con leche
Cuatro galletitas con queso blanco light
Opción 7
Café con leche
Tres rodajas de pan de salvado
Cuatro nueces
Queso blanco descremado y dulce light
Por otro lado, la Sociedad Argentina de Nutrición también sugiere preparar viandas saludables que contengan carne vacuna magra o pollo (al horno, a la parrilla o plancha), vegetales de todos los colores (en ensalada o cocidos), fruta (de estación) o ensalada de frutas y algún lácteo descremado (queso, yogur, o leche -si va como bebida).
Si se tratara de un sándwich, el pan debería ser de salvado o integral tipo lactal, figazza árabe o baguette. Como aderezo se puede añadir mostaza o salsa de tomate, que tienen muy pocas grasas y son bajos en calorías. Éstas son algunas sugerencias:
Wrap de pollo caesar
Ingredientes
Cuatro pechugas de pollo
Un pocillo de aceite de oliva
Una cucharadita de ralladura de limón
¼ de taza de jugo de limón
Dos dientes de ajo picados
Sal y Pimienta
Ensalada de pollo con caesar es una de las más ricas para el verano
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Para el aderezo
Una taza de crema light
Una cucharada de jugo de limón
Una cucharada de mostaza de Dijon
Dos cucharaditas de salsa inglesa
½ diente de ajo, picado o rallado
Sal y pimienta
Para el wrap
Tortillas de maíz o harina para preparar fajitas
Tomate picado en cuadritos (a gusto)
Lechuga picada en tiras finas
Croutons
Cómo se hace
Colocar las pechugas de pollo en tiras cocidas. Batir el aceite, la ralladura de limón, jugo de limón y el ajo en un tazón pequeño hasta que queden bien mezclados. Verter la mezcla de aceite sobre el pollo y mezclar con el aderezo.
Berenjena, tomate y pollo
Ingredientes
Dos berenjenas
Tres tomates
Dos cucharadas de aceite de oliva
Una cucharada de orégano fresco
Sal y pimienta (a gusto)
500 gramos de pollo deshuesado y sin piel
Semillas (a gusto)
Una cucharada de pimentón
Una planta de lechuga y rúcula
Vinagreta (a gusto)
Cómo se hace
Cortar las berenjenas y los tomates en rodajas de dos centímetros. Colocarlas en una placa pincelada con una cucharada de aceite. Condimentar con el orégano y sal
Hornearlos de 15 a 20 minutos
Cortar el pollo en cubos, mezclarlo con las semillas, el pimentón y la cucharada de aceite de oliva restante
Cocinar el pollo en una sartén
Distribuir las hojas verdes en 4 platos. Encima, disponer la berenjena, el tomate y el pollo
Condimentar con la vinagreta
Moldeado de atún y vegetales
Ingredientes
Un kilo de vegetales congelados
Sal y pimienta a gusto
½ pocillo de vinagre
½ pocillo de aceite de oliva
Una taza de té de mayonesa
Una taza grande de queso crema
Una lata de atún
Siete gramos de gelatina sin sabor
Incluir porciones de vegetales es clave para estar bien
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Para decorar
Zanahorias frescas.
Cantidad necesaria de aceite
Sal y pimienta a gusto
Cómo se hace
Descongelar los vegetales y blanquearlos en agua con sal, aceite y la mitad del vinagre. Escurrir sobre papel de cocina.
Aparte, procesar el queso crema, la mayonesa, el atún y el resto del vinagre. Salpimentar a gusto.
Colocar en un bol los vegetales y agregar la preparación de atún procesado. Luego, incorporar la gelatina sin sabor hidratada en agua fría. Cocinar a fuego medio y revolver en forma continua. Mezclar bien y verificar los condimentos.
Forrar con papel film o metalizado un molde con la forma que desee. Verter en él la preparación y llevar al frío por lo menos 2 horas. Desmoldar
Para decorar: realizar flores de zanahorias condimentadas con aceite, sal y pimienta.
Empanada gallega
Ingredientes
Para la masa
500 gramos de harina
100 cc. de aceite de oliva
100 cc. de leche
½ cucharada de vinagre de vino blanco
Una pizca de sal
Para el relleno
Una lata de jurel o caballa
Seis cebollas
Dos morrones rojos
Dos morrones verdes
Seis tomates perita
Cantidad necesaria de aceite de oliva
Una cápsula de azafrán o curry
Dos cucharadas de caldo
Sal y pimienta a gusto
Cómo se hace
Para la masa: colocar en un bol la harina mezclada con sal, el aceite, la leche y el vinagre de vino. Integrar los ingredientes hasta formar una masa homogénea. Agregar más harina de ser necesario. Dejar descansar la masa.
Extender 1/3 de la masa y forrar un molde enmantecado y enharinado. Reservar en la heladera.
En una sartén profunda freír con dos cucharadas de aceite las cebollas cortadas en medios aros, agregar los morrones picados y los tomates pelados, despepitados y picados. Condimentar la preparación con azafrán o curry, sal y pimienta, a gusto.
Colocar en el molde una capa de vegetales, acomodar sobre esta el jurel y otra capa de vegetales. Cubrir con el resto de la masa reservada y formar una chimenea o dos, que puede decorar con recortes de masa. Cocinar en horno precalentado y en moderado durante 40 minutos o hasta que la masa esté dorada.
Ensaladas
Ensalaga griega
Cortar cuatro tomates maduros en cuartos, una cebolla roja en finas láminas, una pimiento verde en tiritas y un pepino en rodajas.
Mezclar en una fuente junto a 100 gramos de queso port salud bajo en grasas cortado en dados. Salpimentar y rociar todo con aceite de oliva, espolvorear con un poco de orégano y, por último, agregar tres aceitunas negras o verdes.
Remolacha & zanahoria
Ingredientes
Cuatro remolachas cocidas
Tres zanahorias ralladas
Cuatro tallos de apio
Dos cucharadas de aceite de oliva de buena calidad
Una diente de ajo picado
Media cucharadita de curry
Sal y pimienta negra recién molida (a gusto)
Medio vaso de yogur natural
Cómo se hace
Cortar los vegetales en trozos parejos. Colocarlos en un bol y mezclarlos con el aceite de oliva, el curry y el ajo picado
Salpimentar
Aderezar con el yogur y perejil picado.
Tips para las ensaladas
Es primordial escurrir bien las verduras para quitarles toda el agua extra
Para lograr que las verduras tengan un aspecto fresco y mantengan su aspecto crujiente se debe aderezar las ensaladas recién en el momento de servirlas. De este modo, se evita también que las hojas pierdan su firmeza y su sabor.
La mejor manera de incorporar el aderezo es con cubiertos de madera, vertiéndolo de a poco y mezclando, para que las hojas queden impregnadas de modo uniforme.
Propuestas para los chicos en la colonia
Los más chicos también pueden llevar cosas ricas y saludables en sus viandas
Opción 1
Tarta de calabaza
Yogur de Frutilla
Opción 2
Salpicón de Pollo, papa, zanahorias y arvejas
Postre de vainilla
Opción 3
Tortilla de papa con ensalada de zanahoria y choclo
Ensalada de frutas
Opción 4
Sándwich de pan integral: pollo, lechuga, tomate y queso untable
Panqueque de manzana
Opción 5
Arroz con atún, tomate, arvejas, zanahoria y huevo
Manzana asada
